Tăng cân nhưng phải vào cơ là điều mọi chàng trai ao ước bởi tăng cân với một “chiếc bụng bia” chẳng còn tí quyến rũ nào. Liệu có cách tăng cân cho nam nào để đạt điều niềm ao ước đó không? Hãy cùng đi làm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé.
Contents
Sơ lược về tăng cân cho nam
“Nhìn ốm yếu thế này có che chở được cho bạn gái không?” hay “gầy như thế này sao có bạn gái được” là những câu “cà khịa” cực mạnh khiến người nghe phải “sôi máu” và cảm thấy tự ti về thân hình còm nhom của mình.
Với những bạn nam gầy lâu năm hay gọi là cơ địa khó tăng cân, họ thường nghĩ tăng cân quá khó nên không bao giờ cố gắng hết sức mình. Quả thật, tăng cân không quá khó khăn khi bạn biết cách theo dõi các chỉ số trên cơ thể cũng như nguyên tắc để tăng cân nhanh và hiệu quả.
Các chỉ số cần quan tâm khi muốn tăng cân cho nam
Body Mass Index (BMI) là chỉ số khối lượng cơ thể để đánh giá người đó gầy, béo hay có cân nặng lý tưởng. Đây là một trong những chỉ số quen thuộc đối với dân tập gym bởi họ phải theo dõi chỉ số này thường xuyên để có những bài tập phù hợp. Công thức tính chỉ số dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn như sau:
BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)
Mức độ béo – gầy của một người dựa vào chỉ số BMI được phân loại như sau:
| Phân loại | BMI |
| Cân nặng thấp (gầy) | <18,5 |
| Bình thường | 18,5 – 24,9 |
| Thừa cân | >= 25 |
| Tiền béo phì | 25 – 29,9 |
| Béo phì độ I | 30 – 34,9 |
| Béo phì độ II | 35 – 39,9 |
| Béo phì độ III | >= 40 |
Tuy nhiên, với người châu Á thì chỉ số BMI lý tưởng cho người Việt là từ 18,5 – 22,9. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể nhẩm tính cân nặng lý tưởng của mình dựa vào chiều cao hiện tại bằng công thức sau:
- Cân nặng lý tưởng = [Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 9]/10
- Mức cân tối đa = Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm)
- Mức cân tối thiểu = [Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 8]/10
Như vậy, từ công thức đơn giản trên có thể ví dụ bạn cao 170cm thì:
- Cân nặng lý tưởng của bạn là 70 x 9 : 10 = 63 kg
- Cân nặng tối đa là 70kg
- Cân nặng tối thiểu là 70 x 8 : 10 = 56kg
Tăng cân cho nam có lợi ích gì?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tình trạng thiếu cân kéo dài trên hai năm sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và cuộc sống của bạn. Vì vậy, tăng cân là giải pháp giúp bạn cải thiện những vấn đề đó, có thể kể đến một số lợi ích của việc tăng cân như sau:
Xem thêm:
- Nâng cao sức khỏe: Nghiên cứu cho thấy việc không trong tình trạng thiếu cân sẽ khiến bạn giảm được nguy cơ mắc các bệnh về xương, thiếu máu, đồng thời nâng cao hệ miễn dịch cũng như cải thiện sức khỏe sinh lý. Tăng cân với một chế độ ăn uống lành mạnh còn giúp bạn nâng cao sức đề kháng và tăng cường sức khỏe hơn.
- Cải thiện vóc dáng: Khi bạn đang nỗ lực để có một thân hình cân đối, tăng cân là việc không thể thiếu trong quá trình luyện tập.
- Giúp bạn tự tin hơn: Cải thiện thân hình “còm nhom” còn giúp bạn tự tin hơn trước mọi người, đặc biệt là gây được sự chú ý hơn với các bạn khác giới bởi các cô gái thường “đổ” bởi những chàng trai “đô con” để có cảm giác được che chở, bảo vệ hơn những anh chàng hơi gầy.
Những lưu ý trong cách tăng cân cho nam hiệu quả
Nếu bạn đã hiểu về các chỉ số cơ thể và lợi ích của việc tăng cân, hãy bắt đầu xây dựng cho mình “kế hoạch tăng cân” từ những lưu ý nhỏ mà bạn cần phải biết như sau:
- Nói không với thực phẩm nhiều dầu mỡ để béo, nó chính là thủ phạm khiến bạn khó tiêu hóa thức ăn và còn gia tăng các bệnh về tim mạch.
- Hãy thanh lọc cơ thể: Đừng nghĩ nó chỉ dành cho việc giảm cân vì thực tế việc nhiều độc tố từ thức ăn, từ không khí tích tụ trong cơ thể sẽ khiến cho hệ miễn dịch suy giảm, ăn uống khó tiêu khiến bạn không thể tăng cân được.
- Chăm sóc hệ tiêu hóa: Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là yếu tố giúp tăng cân hiệu quả nhất bởi dù bạn có ăn nhiều bao nhiêu nhưng hệ tiêu hóa kém sẽ không thể hấp thụ hết các thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày.
- Không lạm dụng thuốc tăng cân: Thuốc tăng cân như con dao hai lưỡi đối với người gầy, thường cho tác dụng nhanh nhưng đó chỉ là tích mỡ, tích nước trong cơ thể, còn chưa kể đến các tác dụng phụ gây hại cho sức khỏe mà thuốc gây ra
Các cách tăng cân cho nam hiệu quả
Để tăng cân, rất nhiều bạn nam hiện nay lao đầu vào tập gym với mong muốn cải thiện vóc dáng “cò hương”. Tuy nhiên, bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng có thể áp dụng các cách sau để có cách tăng cân cho nam hiệu quả nhanh chóng:
Tăng cân bằng chế độ ăn
Bổ sung các loại thực phẩm giúp cách tăng cân cho nam đạt hiệu quả nhanh và tốt cho sức khỏe như các loại hạt, trái cây sấy khô, sữa giàu chất béo, các loại ngũ cốc,… Đồng thời ưu tiên các thực phẩm giàu năng lượng như các loại thịt đỏ, tinh bột ít đường, bơ đậu phộng,…trong chế độ tăng cân cho nam thay vì ăn quá nhiều rau củ quả nhé.
Khi kết hợp cùng luyện tập, bạn nên ăn nhẹ khoảng 15 phút sau tập luyện theo gợi ý như: các loại hạt và trái cây khô, sữa chua, bơ đậu phộng, nước uống thể thao,…
Tăng cân bằng chế độ tập luyện
Cách tốt nhất để tăng cân nhanh và hiệu quả, bạn nên tham khảo bài tập dành cho nam muốn tăng cân từ các huấn luyện viên Gym. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản tại nhà như: Squat, push-ups, walking lunges, burpee,…
Bên cạnh đó, đừng quên những lưu ý nhỏ trong quá trình luyện tập đó là:
- Bỏ qua bài tập đốt calo, thay vào đó là những bài cardio nhẹ nhàng như nâng cao gối tại chỗ, chạy gót chạm mông,… để tránh việc bạn bị tiêu hao quá nhiều năng lượng dẫn đến khó tăng cân nhé.
- Duy trì vận động toàn cơ thể: Phát triển cơ toàn diện là điều kiện quan trọng để giúp bạn có được vóc dáng cân đối, do đó việc duy trì lịch tập đều đặn với các nhóm cơ mỗi này rồi sau đó tăng lên dần dần khi cơ thể đã quen với cường độ luyện tập không những giúp bạn tăng cân nhanh mà còn tăng múi cơ “vùn vụt” nữa đấy nhé.
Trên đây là những cách tăng cân cho nam nhanh và hiệu quả để có vóc dáng cân đối “vạn người mê”. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập của mình.
